مع ارتفاع درجات الحرارة خلال أشهر الصيف، يصبح الحفاظ على ترطيب الجسم ضرورة صحية لا غنى عنها. وبينما يعد شرب الماء الوسيلة التقليدية والأكثر فعالية لتعويض السوائل المفقودة، لكن وفقاً لتقارير طبية حديثة، فإن الطعام أيضاً مصدر للماء، وبشكل خاص الخضروات والفاكهة، حتى إنه قد يُسهم بنسبة تصل إلى 20% من الترطيب اليومي للجسم.
هل الأطعمة تحتوي على ماء؟
بحسب تقرير نشره موقع Harvard Health في يوليو 2024، فإن العديد من الأطعمة تحتوي على نسب متفاوتة من الماء. فحتى الأطعمة غير المتوقعة، مثل الجوز أو الخبز المصنوع من القمح الكامل أو السلمون المطهو، تُسهم بشكل أو بآخر في ترطيب الجسم.
لكن الأطعمة الغنية بالماء بلا منازع هي الفواكه والخضروات، حيث توضح نانسي أوليفيرا، اختصاصية التغذية بمستشفى Brigham and Women’s التابع لجامعة هارفارد، أن "الكرفس، والخيار، وخس الرومين تحتوي على نحو 95% من الماء"، فيما تضم فواكه مثل "العنب الأخضر، الخوخ، والذرة ما بين 70% و90% من الماء".
أطعمة تساعد على ترطيب الجسم
يشير تقرير ثانٍ، نُشر على موقع Sharp HealthCare، إلى قائمة محددة تضم 11 نوعاً من الأطعمة التي تلعب دوراً مهماً في تعزيز الترطيب، وهي:
البطيخ
يُعد البطيخ من أكثر الفواكه احتواءً على الماء، حتى تتجاوز نسبة السوائل فيه 90%، وهو غني بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين، ما يجعله خياراً مثالياً في الأيام الحارة لتعويض السوائل المفقودة بسبب التعرق.
الشمام
الشمام من الفواكه الصيفية الغنية بالعناصر المرطبة، إذ يحتوي على نسبة مرتفعة من الماء، كما يمد الجسم بالبوتاسيوم وفيتامين "سي" C الضروريين لتوازن السوائل. ويعتبر وجبة غنية بالترطيب وتمد الجسم بفيتامين "أ" A المفيد لصحة الجلد والعين.
الفراولة
الفراولة من الفواكه المائية بامتياز، إذ تحتوي على نسبة عالية من السوائل تتجاوز 90%. إلى جانب ذلك، فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الالتهابات وتدعم جهاز المناعة.
الأناناس
يُسهم الأناناس في ترطيب الجسم بنسبة كبيرة، كما يحتوي على إنزيم طبيعي يعرف باسم البروميلين؛ يساعد في تحسين عملية الهضم. تناوله في شكله الطازج أو في سموثي بارد ينعش الجسم، ويدعمه بالفيتامينات.
الخوخ
الخوخ فاكهة تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء، وتمنح الجسم شعوراً بالشبع والترطيب في آنٍ واحد، كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة مفيدة لصحة البشرة والجهاز الهضمي.
البرتقال
رغم ارتباط البرتقال بالشتاء، إلا أنه من أفضل الفواكه لترطيب الجسم في الصيف. يحتوي على كمية وفيرة من السوائل، بالإضافة إلى فيتامين "سي"، ما يعزز المناعة ويمنح الجسم طاقة وانتعاشاً.
الفلفل الحلو
الفلفل الحلو، خاصة الأحمر والأصفر منه، يحتوي على نسبة ماء مرتفعة تقارب 94%، كما أنه مصدر غني بفيتامين "سي" والألياف، ويمكن تناوله نيئاً كوجبة خفيفة، أو ضمن السلطات الطازجة.
البروكلي
رغم أنه من الخضروات الصلبة، إلا أن البروكلي يحتوي على نسبة عالية من الماء تصل إلى قرابة 89%، كما يحتوي على مركّبات طبيعية مضادة للالتهابات، وينصح بتناوله مطهواً على البخار للحفاظ على قيمته الغذائية.
الكرفس
يتميز الكرفس بنسبة ماء تفوق 95%، ما يجعله من أكثر الخضروات ترطيباً للجسم، كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الألياف، ما يجعله خياراً ممتازاً.
الخيار
الخيار من الخضروات التي يكاد يجمع عليها الجميع عند الحديث عن الترطيب. يحتوي على أكثر من 95% من الماء، ويساعد في تهدئة حرارة الجسم، ويمكن إضافته إلى الماء أو السلطات أو تناوله مباشرة كوجبة خفيفة.
الخس
الخس غني بالماء لدرجة أن بعض أنواعه تحتوي على أكثر من 96%، كما أنه خفيف على المعدة، ومناسب للوجبات السريعة والصحية.
ما كمية السوائل المطلوبة يومياً؟
وفقاً للأكاديمية الوطنية للطب، فإن النساء بحاجة إلى 11 كوباً من السوائل يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 15 كوباً. وتشمل هذه الكمية السوائل القادمة من الطعام والمشروبات معاً، مثل الماء، الشاي، العصائر الطبيعية، والحليب.
ويؤكد التقرير أن تناول الفواكه والخضروات قد يمد الجسم بالماء كذلك.
علامات جفاف الجسم في الصيف
أشار موقع Sharp إلى أن جفاف الجسم في فصل الصيف يسبقه علامات، منها:
الشعور بالعطش.
انخفاض عدد مرات التبول.
لون البول الداكن.
الإرهاق.
الدوخة.
التشوش الذهني.
ولتفادي هذه الأعراض، يُنصح برسم خطة يومية، تشمل:
شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من مشروبات خالية من السعرات الحرارية.
إدخال الأطعمة الغنية بالماء ضمن الوجبات، والوجبات الخفيفة.
إن دمج الأطعمة الغنية بالماء ضمن النظام الغذائي اليومي، إلى جانب شرب كميات كافية من السوائل، هو مفتاح الحفاظ على الطاقة والانتعاش خلال الصيف.
